Deze week is het Wereldgezondheidsdag en duikt NEMO Kennislink in de effecten van suiker op onze gezondheid. Wat gebeurt er als je een maand lang suikers laat staan?
Op vrijdagavond trek je een zak paprikachips open: suiker. Op werk lunch je met bakjes hummus van de supermarkt: alweer suiker. Moeten we niet eens radicaal stoppen met al die suikers?
Nee, alle soorten suiker uit je voedingspatroon verbannen, is geen goed idee, vertelt Monica Mars, universitair hoofddocent humane voeding en gezondheid aan de Wageningen Universiteit. “Als je alle suikers uit je voeding schrapt, mis je ook fruit en zuivel, want daar zitten ook suikers in. Fruit en zuivel bevatten belangrijke vitamines en mineralen die je lichaam nodig heeft.” Daarnaast zijn suikers ook nodig om je lichaam energie te geven. Je hersenen draaien zelfs volledig op suiker.
Alle suikers laten staan, is dus niet haalbaar en niet nodig, maar met sommige suikers kunnen we wel flink minderen. De totale hoeveelheid suikers die we binnenkrijgen bestaat uit natuurlijke en zogenaamde ‘vrije suikers’. Natuurlijke suikers komen voor in melk, fruit en groenten. Vrije suikers zijn suikers die zijn toegevoegd aan voedingsmiddelen, inclusief suikers uit bijvoorbeeld honing, siroop en vruchtensap. En die toegevoegde of vrije suikers mogen best wat minder.
1,5 kilo suiker per maand
Gemiddeld krijgt een Nederlander 49 gram vrije suikers per dag binnen. Dat zijn 12 suikerklontjes per dag en 1,5 kilo vrije suikers per maand. De meeste vrije suikers halen we uit suikerhoudende dranken, zoals frisdrank en fruitsap. De gemiddelde Nederlander haalt op deze manier 10 procent van de totale energiebehoefte uit vrije suikers. Onze inname van vrije suikers is de afgelopen jaren gedaald. Maar de Wereld-gezondheidsorganisatie (WHO) raadt aan om dit percentage te verminderen tot onder de 10 procent, bij voorkeur zelfs onder de 5 procent.
“Een teveel aan suiker wordt in je lichaam omgezet in vet en dat kan zorgen voor leververvetting en overgewicht,” vertelt Joline Beulens, hoogleraar epidemiologie aan het Amsterdam UMC. Door leververvetting kan je lichaam ongevoeliger worden voor insuline. Dat hormoon zorgt er bij gezonde mensen voor dat de hoeveelheid suiker in je bloed binnen een bepaalde bandbreedte blijft.
Als je insulinesysteem niet meer werkt heb je kans om diabetes type 2 te ontwikkelen. Daarnaast loop je met een teveel aan suiker risico op hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker. Tot slot is suiker niet al te best voor je gebit en kan een langere periode met teveel aan suiker een negatief effect hebben op je concentratie en geheugen.
Vooral frisdrank zorgt snel voor overconsumptie aan suiker. Mars: “Je komt sneller aan van frisdrank dan van koekjes. Frisdrank klok je zo weg, terwijl je van koekjes – ook al kun je er zomaar een heel pak van wegwerken - eerder verzadigd bent.” Uit recent gepubliceerd onderzoek blijkt dat Nederlandse jongeren gemiddeld 9,5 glas suikerhoudende drank per week drinken, waarmee ze het WHO-advies ruim overschrijden.
Nederlandse jongeren drinken gemiddeld te veel suikerhoudende drankjes.
FreepikEffect na een maand
Geen cola op het terras, geen honing door de yoghurt en geen sausjes bij de Vietnamees. Als dat je een maand lukt, heeft dat slechts beperkt effect. Beulens: “Het hangt er natuurlijk van af waardoor je de suiker vervangt. Als je in plaats van suiker meer vet of eiwitten eet, zie je weinig effect. Maar als je je inname van suiker vermindert en niet vervangt door iets anders, val je over het algemeen iets af, blijkt uit onderzoek. Op langere termijn heeft afvallen positieve gevolgen voor je bloeddruk en bloedsuiker.”
Veel van de studies naar de effecten van minder suiker zijn gedaan met mensen die al overgewicht of diabetes hebben. Beulens: “Aangezien de helft van Nederland overgewicht heeft, heeft suiker verminderen voor veel mensen een positief effect. Het enige mogelijke negatieve effect bij gezonde mensen is afvallen terwijl je niet moet afvallen.”
Van je zoete verslaving af?
Een maand zonder vrije suikers is voor gezonde mensen dus niet direct nodig voor de gezondheid. Als je tenminste zeker weet dat je op gezond gewicht bent en je insulinesysteem goed werkt, want veel mensen hebben onbewust problemen met de regulatie van suiker in het bloed.
Heeft het dan wel voordelen voor je zin in zoete verleidingen? Je zou verwachten dat je na zo’n suiker-‘reset’ minder behoefte hebt aan suikerrijke voeding. Dat kan voor niemand kwaad.
Die ‘reset’ blijkt niet te werken. In recent onderzoek volgde Mars en haar collega-wetenschappers van de Wageningen Universiteit 180 gezonde volwassenen die voor een half jaar hun voedingsmiddelen kregen met een bepaalde hoeveelheid zoete smaken. Eén groep kreeg weinig zoete voedingsmiddelen, één groep kreeg een gemiddelde hoeveelheid zoet en één groep nam veel zoete voedingsmiddelen tot zich. “De deelnemers wisten dat we gingen spelen met de zintuiglijke waarneming van het voedsel, maar niet dat het over hun voorkeur voor zoet ging. We hadden net zo goed iets met de kleur van het voedsel kunnen doen,” licht Mars toe.
Wat bleek? Na dit half jaar ontstonden er geen verschillen tussen de groepen wat betreft hun voorkeur voor zoet. Ook vielen de proefpersonen na het onderzoek vanzelf weer terug in hun oude voedingspatroon met hun oorspronkelijke voorkeur voor zoetigheid. Die voorkeur verschilt van persoon tot persoon, maar blijft dus hetzelfde wanneer je een half jaar zoeter of minder zoet eet dan normaal.
Onze voorkeur voor zoet eten zit diep ingebakken.
Freepik, TriangleProdOude patronen
Mars: “Organisaties zoals de WHO suggereren dat zoetheid verslavend werkt en dat je je voorkeur voor zoete smaak makkelijk kunt veranderen door minder zoet te gaan eten, maar dat valt dus tegen. Voor zout werkt dat wel. De hoeveelheid zout in brood is in Nederland geleidelijk verlaagd. Daardoor vinden wij het brood van twintig jaar geleden te zout en niet meer lekker.”
— Joline Beulens, hoogleraar epidemiologieHet beloningssysteem in onze hersenen gaat nou eenmaal aan van zoet en vet lekkers
Beulens stelt dat het inderdaad heel moeilijk is om minder suiker tot je te nemen dan je gewend bent. “Het beloningssysteem in onze hersenen gaat nou eenmaal aan van zoet en vet lekkers.” Voor sommigen is het wel mogelijk is om de suikerinname te verminderen, als je suikerrijke producten maar voor langere tijd laat staan. Beulens: “Je hebt ten minste een half jaar nodig om je voedingspatroon te veranderen, maar vaak zie je dat mensen ook na negen maanden of een jaar nog in hun oude patronen terugvallen.”
Zijn we dan verslaafd aan suiker? Dat kunnen we niet zo stellen, want bij een echte verslaving zou je ontwenningsverschijnselen zien als je de stof een tijdje laat staan. Dat is bij suiker niet het geval. Ook hebben we niet steeds meer suiker nodig voor hetzelfde fijne gevoel, wat wel geldt voor andere verslavende stoffen als alcohol of drugs.
Als jouw lichaam het suikergehalte in je bloed goed reguleert, is een maand zonder suiker dus niet nodig. Toch is het voor iedereen een aanrader, al is het maar om je bewust te worden van de grote hoeveelheid suikers in al die producten in de supermarkt.