Hoe kan je tóch hardlopen met warm weer?

“Bij hardlopen verbruiken je spieren energie. Zo’n 85% van die energie wordt omgezet in warmte die je spieren aan het bloed afgeven, waardoor je lichaam opwarmt. Tegelijkertijd probeert je lichaam de temperatuur op 37 graden Celsius te houden, want dan werken functies als de spijsvertering en het zenuwstelsel het beste.”

“Hoe doet je lichaam dat? Ten eerste probeert het overtollige hardloopwarmte kwijt te raken door bloedvaten in de huid te verwijden. Dan stroomt éxtra bloed naar de huid, wat ook voor een rood hoofd zorgt, en draagt het lichaam warmte af aan de omgeving. Dat lukt vooral als er een koel briesje staat. Daarnaast ga je zweten. Zweetklieren brengen vocht naar buiten dat op je huid terechtkomt en verdampt. Dat verdampen onttrekt warmte aan je lijf.”

“Als je sport raken warmteproductie en warmteafgifte een beetje uit balans. En daardoor loopt je lichaamstemperatuur op. De meeste marathonlopers hebben lichaamstemperaturen tussen de 38 en 40 graden Celsius.”

“Tijdens een normale training voel je vaak wel aan dat het niet meer zo lekker gaat. Maar bij hardloopwedstrijden is het best wel lastig. Je wil vaak net iets harder dan tijdens trainingen en krijgt het zwaar onderweg. De symptomen van ‘nu is het gewoon heel zwaar’ versus ‘nu gaat het echt niet goed’ zijn voor hardlopers zelf lastig te onderscheiden. Hoofdpijn, niet goed meer scherp kunnen stellen met je ogen of niet goed meer na kunnen denken zijn signalen dat het niet goed met je gaat en dat je rustiger aan moet doen.”

“Voor hulpverleners is een rode huid teken van verhitting. Maar als de temperatuur te veel oploopt trekken bloedvaten zich juist weer samen. Hardlopers die heel bleek zien, zijn dus vaak zorgelijker dan degenen met een knalrood hoofd. Als mensen zwalken, niet goed aanspreekbaar zijn, of zo’n blik in de ogen hebben alsof ze niet meer helemaal aanwezig zijn: dan gaat het echt richting hitteberoerte.”

“Zorg dat je dagen van tevoren genoeg drinkt. Dat je niet al met lichte uitdroging van start gaat. Je lichaam heeft namelijk veel vocht nodig om die warmte eruit te zweten. Heb je de week ervoor nachtdiensten gehad, slecht geslapen of was je ziekjes? Vraag jezelf dan af of je voor een toptijd moet gaan. Blijf onderweg voldoende drinken en koel af door water over je hoofd te gooien. Maar nogmaals: als het echt warm is, ga dan niet voor een persoonlijke record. Maak er gewoon een leuke training van. De snelste tijd heb je toch al niet, dus who cares?”

“Ten eerste is het altijd de verantwoordelijkheid van de loper om mee te doen. Je kunt ook denken: het is mij te heet, ik loop wel weer een andere wedstrijd. Organistoren zélf moeten bij hitte hun zorg aanpassen. Dat betekent: meer drankposten, EHBO’ers en voorlichting geven over tempo en kleding.”

“Wat organisatoren van hardloopwedstrijden wel vaker mogen doen is de tijdsregistratie eraf halen. Dat ze zeggen: ‘Jongens, het is hartstikke warm. Ieder van jullie zal er vandaag gewoon een leuke training van moeten maken.’ Je hoort immers nooit dat er een hardloper met hitteberoerte tijdens een trainingsrondje in het bos is gevonden. Die denkt eerder: ik heb vandaag mijn dag niet, maak het rondje wat korter of doe het wat rustiger aan. Deelnemers hebben natuurlijk alsnog eigen klokjes, maar zo’n tijd komt niet officieel in de boeken.”

“Dan moet je die persoon zo snel en rigoureus mogelijk koelen. Bijvoorbeeld: in koelbaden met koud water en ijs, die vaak bij de finish staan. Na een minuut of vijftien in zo’n bad zakt de lichaamstemperatuur onder de veertig graden en zijn mensen gewoon weer aanspreekbaar. Vervolgens een kopje thee erin en mensen kunnen weer naar huis. Het voelt bijna als een wonder. Maar gaan ze over het randje, dan overlijden ze. Zijn er geen koelbaden, dan pak je de tuinslang er maar bij. Het belangrijkste is dat je een zo groot mogelijk lichaamsoppervlak koelt met zo koud mogelijk water.”