Naar de content

Verbetert cafeïne je sportprestaties?

5 vragen over cafeïne voor en tijdens het sporten

Magnific, luis_molinero

Het is de normaalste zaak van de wereld: meerdere koppen koffie gedurende de dag om gefocust aan het werk te blijven. Steeds meer mensen nemen ook cafeïne tijdens het sporten. Hoe gezond is dat?

18 augustus 2026

“Het probleem is dat mensen vaak niet weten dat ze cafeïne tot zich nemen tijdens het sporten,” vertelt Luc van Loon, hoogleraar fysiologie van inspanning en voeding aan de Universiteit Maastricht. Je neemt een paar gelletjes tijdens een lange fietstocht en krijgt ineens hartkloppingen. Later zie je op de verpakking dat er cafeïne in zat.

Cafeïne stimuleert je zenuwstelsel en heeft daardoor invloed op wat je doet, voelt en denkt. Bij 75 milligram of meer kan het alertheid en concentratie verhogen. Dat is de hoeveelheid die je binnenkrijgt met één kop koffie of twee blikjes cola. De Europese autoriteit voor voedselveiligheid heeft vastgesteld dat een maximale hoeveelheid van 400 mg cafeïne per dag veilig is voor gezonde, niet-zwangere volwassenen. Dat komt overeen met vier tot zes koppen koffie per dag.

Maar hoe zit dat met kauwgom, gelletjes of snoepjes met cafeïne? Je lichaam neemt cafeïne uit deze bronnen extra snel op en vaak zitten er hogere gehaltes in dan in een kop koffie. We vroegen Van Loon over de voor- en nadelen van cafeïne voor je sportprestaties en gezondheid.

Verbetert cafeïne je sportprestaties?

De International Society of Sports Nutrition (ISSN) concludeerde in 2021 dat cafeïne de sportprestaties kan verbeteren van zowel getrainde als ongetrainde volwassenen. “Door cafeïne word je alerter, meer gefocust en meer gemotiveerd,” legt Van Loon uit. “Dat helpt vooral bij langduriger inspanningen, zoals tijdens lange fietstochten of een marathon.”

Cafeïne kan dus je prestatie en uithoudingsvermogen verbeteren en de zwaarte van de inspanning voor het gevoel verlagen. Het geeft je lichaam dus op zichzelf geen energie, maar je kan wel het gevoel krijgen meer energie te hebben.

“Meestal werkt een dosis van ongeveer 3 tot 6 mg per kilo lichaamsgewicht goed, maar vaak zie je al effect bij lagere doseringen,” vervolgt Van Loon. Voor een volwassene van 80 kilo komt dat neer op de hoeveelheid cafeïne in drie tot zes kopjes espresso.

Wat zijn de nadelen van cafeïne tijdens het sporten?

Het belangrijkste nadeel is dat de bijwerkingen toenemen als je er meer van neemt. Het gaat dan om klachten zoals hoofdpijn, verhoogde hartslag, verhoogde bloeddruk, maag- en darmklachten, rusteloosheid en slaapproblemen. “Meer dan 6 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht heeft geen meerwaarde voor het sporten en vergroot de kans op deze vervelende bijeffecten,” licht Van Loon toe.

In recent onderzoek toonde het RIVM aan dat steeds meer sporters van 15 jaar en ouder gezondheidsklachten ervaren door het gebruik van sportprestatieverhogende middelen, zoals cafeïne. Sommige producten met cafeïne bevatten al meer dan de aanbevolen maximale dagelijkse hoeveelheid van 400 mg per dag. Zo krijg je met de aangegeven dosering van cafeïnesupplementen tussen de 16 mg en 1.000 mg cafeïne per dag binnen. Binnen Europa is er geen wetgeving over hoeveel cafeïne er maximaal in voedingssupplementen mag zitten.

Is koffie hetzelfde als een cafeïnesupplement?

Van Loon: “In koffie zitten ook andere bioactieve stoffen naast cafeïne, terwijl snoepjes of supplementen vaak pure cafeïne bevatten. Bij koffie weet je niet precies hoeveel cafeïne je binnenkrijgt, want dat varieert afhankelijk van het type koffie en de grootte van je kop. Cafeïne uit een supplement kun je dus makkelijker doseren.”

Verder is koffie verdund, waardoor het iets langzamer wordt opgenomen. Voorafgaand aan je marathon is dat geen probleem, maar tijdens je marathon wil je liever niet koppen koffie naar binnen klotsen. Het nadeel van cafeïnesupplementen of -snoepjes is dan weer dat je sneller te veel cafeïne hiermee inneemt.

Is cafeïne ook nuttig voor amateursporters?

Ja, ook voor de ‘gewone’ sporter, die niet aan topsport doet, kan cafeïne nuttig zijn. “Maar voor je trainingen heb je het niet nodig”, zegt Van Loon. “En ook niet als je een keer in je leven een marathon loopt. Het is meer een middel om je tijd op de marathon te verbeteren, of je buurman af te troeven bij een wielerwedstrijd van 150 kilometer.”

Het gaat dan vooral om vermoeidheid uitstellen, scherper reageren of een inspanning net iets langer volhouden. Cafeïne functioneert daarmee als hulpmiddel en niet als vervanging van training, slaap en goede voeding. Het effect is meestal minder voorspelbaar dan veel mensen denken, en sommige sporters merken weinig verschil.

Hoeveel cafeïne kun je veilig gebruiken bij het sporten?

“Doe het met mate en oefen ermee,” raadt Van Loon aan. “Als je dan een keer cafeïne gebruikt tijdens je marathon, is het slim om dat van tevoren een paar keer uit te proberen. Sommige mensen zijn gevoeliger voor cafeïne dan anderen, dus zowel de positieve als negatieve effecten verschillen per persoon.”

Het optimale moment van cafeïne tot je nemen hangt af van de bron van de cafeïne. Cafeïne uit kauwgom wordt bijvoorbeeld sneller opgenomen dan cafeïne uit capsules. Vaak nemen mensen cafeïne ongeveer een uur voor de start van de sportactiviteit, maar bij inspanningen van meerdere uren kun je het volgens Van Loon beter pas nemen tegen het einde van je sportprestatie.

Het Voedingscentrum raadt aan om extra voorzichtig te zijn als je naast de supplementen ook andere producten met cafeïne gebruikt zoals koffie, thee en energiedrank. Volwassenen moeten in ieder geval niet meer dan zo’n 200 milligram cafeïne in één keer nemen. Dus: ga je je broer, vriend of buurman inmaken op de marathon met hulp van cafeïnegelletjes? Check dan eerst even de verpakking!

Bronnen