Hoeveel slaap heb ik nodig?

“Naar de functies van slaap is veel onderzoek gedaan. Slaap ruimt afvalstoffen in de hersenen op en reguleert het energieverbruik en de eetlust: bij slaaptekort eten we calorierijker, waardoor de kans op gewichtstoename groter is. Slaap ondersteunt ook het immuunsysteem, reguleert en stabiliseert je stemming, zorgt voor opbouw en herstel van weefsels en eiwitten, helpt bij de emotionele verwerking en verbetert geheugen, aandacht en concentratie. En dan zijn er nog veel zaken waarvan we nog niet zeker zijn. We denken bijvoorbeeld dat dromen dienen als een soort virtuele realiteit, waarin we gedrag alvast kunnen oefenen voor bedreigende situaties, die we niet echt kunnen uitproberen. Je kan in je dromen bijvoorbeeld met een ander mens of met een wild dier vechten.”

“Er is geen algemeen antwoord. Een eenvoudige vuistregel is: als je overdag wakker bent en niet voortdurend moe, dan heb je waarschijnlijk genoeg geslapen. De algemene aanbeveling voor volwassenen is tussen de 7 en 9 uur. In grote populatiestudies zie je dat mensen die 7 of 8 uur slapen gemiddeld de beste gezondheid hebben. Maar pas op: dat kan ook komen doordat mensen die al een slechtere gezondheid hebben, nu eenmaal meer slaap nodig hebben. Of je te lang kan slapen, is eigenlijk wetenschappelijk gezien nog onduidelijk. Wat wel overduidelijk is: te weinig slaap is heel ongezond.”

“Baby’s en kinderen hebben veel meer slaap nodig. Pasgeborenen slapen tot 20 uur per dag, met veel REM-slaap, de fase met de meest levendige dromen die belangrijk is voor de ontwikkeling en emotionele verwerking. Over het algemeen neemt de slaapduur af naarmate we ouder worden. Soms hoor je dat ouderen minder slaap nodig hebben dan jongvolwassenen. Het klopt dat ouderen over het algemeen wat minder slapen, maar we weten eigenlijk niet zeker of ouderen ook echt minder slaap nodig hebben. Het kan ook zijn dat ze iets minder goed slapen.”

“Slaap is zeer belangrijk, maar mensen moeten er niet obsessief mee omgaan. Je zorgen maken over je slaap kan je slaap verslechteren, omdat het zorgt voor stress. En stress is de belangrijkste reden dat mensen slecht slapen. Wearables zijn fantastische hulpmiddelen voor mijn eigen onderzoek, maar kunnen mensen een te ideaal beeld geven of zorgen over de eigen slaap onterecht vergroten. Door al die focus krijg je een soort selffulfilling prophecy. Zelfs de beste slapers slapen af en toe slecht, want niet elke nacht is perfect.”

“Ook hier geldt dat veel van de persoon afhankelijk is. Zo verschillen mensen sterk in gevoeligheid voor licht en cafeïne. Iedereen kan zelf met die gevoeligheid experimenteren, door sommige avonden wel koffie te drinken of met veel licht te gaan slapen.”

“Er zijn wel wat algemene aanbevelingen die ik kan doen. De belangrijkste is dat je probeert een regelmatig slaapschema aan te houden, waarbij het vooral van belang is om steeds op dezelfde tijd op te staan, ook na een slechte nacht. Zo val je de volgende avond makkelijker in slaap. Ga ’s avonds alleen naar bed als je slaperig bent, niet omdat je móet; in dat laatste geval kan die druk voor stress zorgen, waardoor je juist minder goed slaapt. Nog een tip: schermen geven blauw licht en dat is vaak intenser dan bijvoorbeeld rood licht. Vermijd daarom schermen als je lichtgevoelig bent en op tijd wil slapen, omdat dit de aanmaak van melatonine verstoort, het hormoon dat aangeeft dat het nacht is.”