Veel volwassenen met ADHD vallen pas laat in slaap, ook als ze de volgende ochtend vroeg op moeten. Dat ligt niet alleen aan drukte in het hoofd, maar mogelijk ook aan een verschoven biologische klok. Is dat ritme bij te sturen?
Het ADHD-brein staat zelden stil. Ook ‘s avonds niet. Terwijl iedereen al op bed ligt, draait het hoofd van veel mensen met ADHD nog op volle toeren. Ideeën, boodschappenlijstjes, nog een appbericht beantwoorden – alles meldt zich tegelijk. Toch gaat de wekker iedere ochtend onverbiddelijk vroeg.
Zo ook voor Suzan Otten-Pablos (54 jaar, ADHD-coach en maatschappelijk werker). Ze heeft ADHD en slaapt al haar hele leven slecht. “Rond bedtijd bedenk ik ineens dat ik nog wil stofzuigen, of een was draaien.” Voor ze het weet is het diep in de nacht. Op tijd opstaan is voor haar een dagelijkse worsteling. “Ik plan nooit een afspraak in de ochtend, zeker niet buiten de deur, want die moet ik standaard afzeggen.”
— Suzan Otten-Pablos, ADHD-coach en ervaringsdeskundigeIk plan nooit een afspraak in de ochtend, want die moet ik standaard afzeggen
Suzan is geen uitzondering. Naar schatting heeft zo’n 80% procent van de volwassenen met ADHD slaapproblemen, volgens Sandra Kooij, hoogleraar bij het Amsterdam UMC en psychiater bij PsyQ Den Haag. “Bijna iedereen dus”, zegt ze. Het meest voorkomende probleem: moeilijk in slaap vallen. “Veel mensen met ADHD worden ’s avonds simpelweg niet moe. Ze vallen pas tussen middernacht en drie uur ‘s nachts in slaap.”
Botsing met de maatschappij
Te laat naar bed gaan wringt met een wereld die vroeg begint. De kinderen moeten naar school of werk start ‘s ochtends vroeg. “Het gevolg is dat mensen met ADHD vaak kampen met chronisch slaaptekort, waardoor ze op den duur volledig uitgeput raken.”
De gevolgen daarvan zijn ook voor Suzan voelbaar. Om haar energie op peil te houden slaapt ze overdag bij. Die middagdutjes verstoren haar biologische klok. “Ik weet dat het niet goed is, maar ik kan het niet tegenhouden”, zegt ze. De afgelopen twee dagen lukte het haar om iets eerder naar bed te gaan. Maar hoe lang ze dat ritme kan vasthouden, weet ze niet. “Er is altijd wel iets waardoor het toch mislukt.”
Rond bedtijd bedenken sommige mensen met ADHD opeens dat ze nog een boodschappenlijstje moeten maken, of dat ze hun huiskamer nog willen schoonmaken. Hierdoor gaan ze vaak veel later naar bed.
vershinin89, via Magnific.comVolgens Kooij versterkt slaaptekort de klachten van ADHD. “Concentratieproblemen, hyperactiviteit en impulsiviteit nemen toe wanneer iemand te weinig slaapt”, legt ze uit. “Daardoor wordt het ’s avonds moeilijker om tot rust te komen.” Zo ontstaat een vicieuze cirkel. Het slaaptekort heeft ook andere gevolgen. De prikkelbaarheid verergert. “En de eetlust neemt toe, wat op termijn zorgt voor overgewicht.”
Verschoven interne klok
Lange tijd probeerde de psychiater haar patiënten te helpen met adviezen rondom de zogenoemde ‘slaaphygiëne’: vaste bedtijden, geen schermen voor het slapen, een rustige avondroutine. “Rust, reinheid en regelmaat zijn voor iedereen belangrijk”, vervolgt Kooij, “maar voor mensen met ADHD is structuur juist lastig vol te houden. Die maken het liefste elke dag iets anders mee.”
Al snel constateerde Kooij dat haar adviezen niet toereikend waren. Lag het probleem misschien bij de biologische klok? Deze interne klok bepaalt wanneer het lichaam melatonine aanmaakt, het hormoon dat ons slaperig maakt. “Als de biologische klok verlaat is, kunnen we niet op tijd slapen en dan voelen we ons ellendig. Net als bij een jetlag.”
Om dat te onderzoeken liet ze bij volwassenen met ADHD meten op welk tijdstip de melatonine ‘s avonds stijgt. De uitkomst was opvallend. Gemiddeld begon de aanmaak anderhalf uur later dan bij mensen zonder ADHD. Oftewel, biologische klok van mensen met ADHD loopt achter. “Dan is het niet zo gek dat je om elf uur nog niet kunt slapen”, concludeert ze.
Het advies om in een donkere, stille kamer te slapen - eventueel met behulp van een slaapmasker en oordopjes - is voor veel mensen met ADHD lastig op te volgen. Niet alleen vinden ze de structuur lastig vol te houden, maar ze worden vaak ook een stuk later moe.
ikvyatkovskaya, via Magnific.comKooij dook vervolgens in de vraag of je zo’n verschoven klok kunt bijsturen. Met een lage dosis melatonine van 0.5 mg bleek dat mogelijk. Een hogere dosis is niet nodig. “Met zo’n lage dosis geef je het lichaam een subtiel zetje om zelf melatonine aan te maken”, zegt ze. Het werkt als een signaal aan de biologische klok dat de nacht begint. Haar advies? Neem de dosis melatonine rond tien uur ‘s avonds in en start dan een rustige avondroutine. Tandenpoetsen, douchen, en nog wat lezen. “En dan om elf uur het licht uit.”
Een speciale bril
Maar beter inslapen is slechts één kant van het verhaal. Hoe kom je ‘s ochtends beter op stoom? “Koffie helpt daar niet bij. Wat je nodig hebt is licht”, zegt Kooij. Daglicht geeft het brein het signaal: tijd voor actie. In de zomer is dat eenvoudig, naar buiten gaan werkt al voldoende. Maar in de winter is het ’s ochtends nog donker. Dan biedt een speciale lichtbril een uitkomst. In de bril zit een lampje dat blauw licht in de ogen schijnt, vergelijkbaar met daglicht. “Je zet de bril ’s ochtends gewoon een half uur op, terwijl je ontbijt en je klaarmaakt voor de dag.”
De lichtbril heeft nog meer voordelen. Volgens de psychiater hebben mensen met ADHD vaker last van een winterdepressie, en de lichtbril helpt daar tegen. “Bovendien kan dezelfde bril ‘s avonds worden gebruikt met oranje glazen die blauwlicht filteren.” Zo krijgt het brein het signaal dat het donker wordt en dat brengt de natuurlijke melatonineproductie op gang.
— Sandra Kooij, hoogleraar en psychiaterMogelijk speelt chronische oververmoeidheid bij volwassenen met ADHD ook een rol in hun gedrag
Kooij stelt dat zowel melatonine als de lichtbril goed helpen om de biologische klok van mensen met ADHD in het gareel te houden. Uit onderzoek blijkt dat slaapproblemen verbeteren en ook de ernst van ADHD-klachten afneemt. “Als mensen beter slapen, functioneren ze overdag beter.”
Niet voor iedereen
Voor Suzan bood melatonine helaas geen oplossing. Zij gebruikt elke avond slaapmedicatie. “Dat is niet ideaal, maar anders slaap ik helemaal niet.” Een goede slaaphygiëne toepassen probeert ze wel, maar het blijft lastig. “Ik sta echt altijd aan”, zegt ze. Het lastigste blijft het op tijd stoppen met activiteiten. “Planning is voor iemand met ADHD nou eenmaal moeilijk.”
Maar ook als Suzan eenmaal in bed ligt, blijft haar brein doorgaan. “Ik word geregeld midden in de nacht wakker met een idee. Dan sta ik bijvoorbeeld op om een boodschappenlijst te maken.” Bovendien spelen er momenteel stressvolle privéomstandigheden mee, wat slapen niet makkelijker maakt.
ADHD als slaapstoornis
Volgens Kooij beperken de slaapproblemen bij ADHD zich niet tot laat inslapen. “Ook doorslaapproblemen, vroeg wakker worden, slaapapneu en rusteloze benen komen vaker voor.” Bij dat laatste voelen mensen ’s nachts een sterke drang om hun benen te bewegen, waardoor de slaap telkens wordt onderbroken.
Het lijkt het er steeds meer op dat ADHD ook een slaapstoornis is, stelt de psychiater. “Bij jonge kinderen zie je dat extreme vermoeidheid kan leiden tot hyperactiviteit.” Ze worden druk, bewegen veel, en lijken ‘over hun slaap heen’. “Mogelijk speelt chronische oververmoeidheid bij volwassenen met ADHD ook een rol in hun gedrag”, suggereert ze.
Meer begrip
Volgens Suzan is meer begrip nodig. “Als mensen zich realiseren hoe moeilijk het is om in een standaard ritme te functioneren, scheelt dat al enorm.” Het gaat volgens haar niet om onwil of slechte discipline, maar om een brein dat anders functioneert.
Als zelfstandige kan ze haar dag aanpassen aan haar ritme. Ze is het meest productief rond één uur ’s middags. Dan plant ze haar belangrijkste taken. Tegen etenstijd volgt vaak een energiedip, zeker nu ze kampt met burn-outklachten. Maar Suzan houdt hoop. “Laatst had ik een nacht waarin ik nauwelijks wakker werd. Dat voelt voor mij echt als een feestje.”