‘s Avonds niet meer sporten is een veelgehoord advies. Je slaap zou eronder lijden. Verstoort een workout in de avonduren echt de nachtrust? NEMO Kennislink geeft antwoord op deze lezersvraag.
Met een agenda die overloopt van de verplichtingen is er voor veel mensen maar één geschikt moment op de dag om te sporten. Juist, in de avonduren. Na het eten naar de sportschool, het zwembad, de yogastudio of een rondje rennen in het park, om vervolgens onder de wol te duiken. Onverstandig?
Het antwoord is: dat hangt ervan af. De relatie tussen sporten en slaap is ingewikkeld en onderzoek laat wisselende bevindingen zien. Waar geen twijfel over bestaat, is dat fysieke inspanning op zichzelf bevorderend is voor je nachtrust. Enerzijds komt dat door de voordelen van bewegen op je stemming: met minder stress en angst is het beter slapen. Anderzijds neemt door te sporten je herstelbehoefte toe, volgens Arne Nieuwenhuys, die aan de Universiteit van Auckland de relatie tussen slapen en sportprestaties bestudeert. Belaste spieren moeten herstellen. “Slaap voorziet daarin.”
Actie in je lijf
Maar de timing en de dosis beweging maakt uit. Twee uur voor bedtijd jezelf fysiek uitputten valt niet onder een goede slaaphygiëne, zoals slaaptherapeuten die adviseren. Intensieve inspanning, zoals HIIT of HYROX, activeren sterk het sympathische zenuwstelsel, dat voor actie in je lijf zorgt. Hartslag, ademhaling en bloeddruk stijgen en blijven langere tijd verhoogd. Die opwinding en alertheid werken rustig slapen tegen. “Om te kunnen slapen moet ook je kerntemperatuur dalen, wat van nature gebeurt aan het eind van de dag”, zegt Nieuwenhuys. “Tenzij je dus hard gaat sporten vlak voor bedtijd. Dan blijft je temperatuur langer verhoogd.”
Een lijf moet tijd hebben om af te bouwen voor het nachtlampje uitgaat. Intensief sporten stelt die rustfase uit. Matig intensief bewegen is geen probleem, wijst de literatuur uit. Een relaxed rondje joggen of fietsen verstoort de nachtrust niet. Hard trainen of meedoen aan een wedstrijd vlak voor je naar bed gaat, is daarentegen niet bevorderlijk voor de slaapkwaliteit, blijkt ook uit een recente studie in Nature Communications.
Een lijf moet tijd hebben om af te bouwen voor het nachtlampje uitgaat
Een groep internationale wetenschappers analyseerde een jaar aan data van ruim veertienduizend mensen met een fitnessarmbandje. Zo'n bandje registreert zowel lichamelijke activiteit als gegevens over hartslag en slaap. De belasting van een workout berekenden de onderzoekers door de intensiteit, gemeten aan de hoogte van de hartslag, te vermenigvuldigen met de duur. Slim. Je kan wel een rustig rondje hardlopen met lage hartslag, maar doe je dat drie uur lang, dan is het toch een fikse training.
Vier uur voor bedtijd
In de wirwar van data konden de onderzoekers een duidelijk verband naar voren halen. De combinatie van laat op de avond trainen plus een hoge belasting verstoort de slaap het meest. In slaap vallen duurt dan langer, de gehele slaapduur is korter en de slaapkwaliteit (hoe goed je slaap is) lager. Ook de hartslag is ‘s nachts hoger.
Het effect is best groot. Na een uitputtende sessie in de avond duurt het gemiddeld 36 minuten langer om in slaap te vallen dan na een lichte sessie op hetzelfde tijdstip. Van Nieuwenhuys: “Deze studie is een mooie bevestiging van het slaapavies om niet te kort op je bedtijd nog intensief te bewegen.”
Om goed te slapen doe je minstens vier uur voor bedtijd geen pittige workout meer, blijkt uit de studie. Maar ja, hoe reëel is dat in het dagelijks leven? Volgens Nieuwenhuys hoeven de avondinspanners zich niet te veel zorgen te maken. “Die vier uur is geen harde scheidslijn. Het is niet zo dat je heerlijk slaapt als je die vier uur aanhoudt en wakker ligt als het een half uurtje minder is. Het is een glijdende schaal. Bovendien gaat het om een gemiddelde van veertienduizend mensen. Dit hoeft niet voor jou als individu te gelden.”
Intensieve inspanning zorgt ervoor dat je langer alert blijft, en dus moeilijker in slaap valt.
viarprodesign, via Freepik.comHerken je het bij jezelf, dat het langer duurt om in slaap te vallen? Ga dan eens kijken of er ruimte is om eerder op de dag te trainen, adviseert hij. Zelf traint hij om vijf uur ‘s ochtends, wat ook niet ideaal is, geeft hij toe. “Dan schaaf je slaap af aan het eind in plaats van aan het begin.”