Als veertiger trainen zoals toen je twintig was, dat zit er niet in. Maar sporten en bewegen wordt met elk levensjaar belangrijker om later zelfredzaam te blijven. En topprestaties blijven mogelijk. “Iemand van tachtig is nog uitstekend trainbaar.”
Polsstokhoogspringen is technisch. De twintig meter aanloop moet constant verlopen, anders kom je niet uit met de laatste stap. Je moet vaart zien te maken met een vier meter lange stok in je handen. En dan is er natuurlijk de sprong zelf. “Dat complexe maakt het leuk”, zegt Michel van Osch (77), die na jaren van voetbal, langeafstandslopen en sporadisch een tienkamp op 62-jarige de overstap maakte naar polsstokhoogspringen. “Ik stond tussen jonge gasten van twintig die dezelfde basisvaardigheden leerden.” Drie keer per week traint hij bij HAAG Atletiek, voor zijn plezier, maar ook voor de competitie. Half februari staat hij op het NK Indoor Masters, het atletiektoernooi voor 35-plussers. In maart staan de Europese kampioenschappen op de agenda. “Als het meezit natuurlijk en ik geen blessure oploop.”
Van Osch heeft altijd gesport, wat geen vanzelfsprekendheid is. Het aantal Nederlanders dat wekelijks sport daalt met de leeftijd, laten cijfers van het CBS en RIVM zien. Van de kinderen tot elf jaar sport 64 procent minstens één keer per week, van de jongeren 73 procent. Maar kijk je naar volwassenen tussen achttien en vierenzestig jaar, dan is het nog maar 59 procent. En van de 65-plussers nog 40 procent.
In de overgang naar volwassenheid komt de klad erin, toont promotieonderzoek van Jasper van Houten, destijds verbonden aan de Radboud Universiteit. Op kamers gaan, een baan vinden, een relatie beginnen, gaan samenwonen, kinderen krijgen; het zijn momenten waarop mensen vaak stoppen of minderen met sporten. Met elk levensjaar wordt het echter belangrijker om te trainen, volgens zelfstandig bewegingswetenschapper Gerard van der Poel, die gespecialiseerd is in inspanningsfysiologie en veroudering. “Op een gegeven moment begint het voor je dagelijks leven uit te maken.”
Michel van Osch tijdens het EK in Pescara, 2023.
Chris van de KampEen procent per jaar
“Als dertiger merk je dat je qua sportprestaties niet meer hetzelfde kan als vroeger”, zegt Van der Poel. “Dat is op zich geen probleem. Maar als je tegen de zestig of zeventig loopt, begin je de achteruitgang te merken bij de dagelijkse dingen. Traplopen. Opstaan uit een stoel.”
Door veroudering verlies je zenuw-, bot- en spiercellen. De maximale zuurstofopname van je lichaam neemt af, en daarmee je uithoudingsvermogen. Pezen worden stijver. Spieren verliezen massa, met als gevolg minder kracht en meer wiebeligheid. De botdichtheid daalt, met een grotere kans op botbreuken.
— bewegingswetenschapper Gerard van der PoelIntensief trainen voor vijftigplussers is nog steeds niet gewoon, maar het begint normaler te worden
Zo rond je dertigste boet je per jaar ongeveer één procent in aan kracht. Wanneer je tachtig bent, heb je nog de helft van de kracht over die je tussen je twintigste en dertigste had. Uithoudingsvermogen gaat zelfs harder dan een procent per jaar achteruit. “Dit is allemaal het resultaat van normale veroudering”, zegt Van der Poel. “Door te sporten is deze achteruitgang niet te vertragen. Verloren cellen komen niet meer terug.”
Opgebouwde piek
Je zou er onverschillig van worden. Waarom je hele leven moeite doen als het spierverval gewoon doorzet? Spieronderzoeker Lex Verdijk van de Universiteit Maastricht verwoordde het eerder op NEMO Kennislink als volgt: “Hoe hoger de opgebouwde piek, hoe langer het duurt voor je spierkracht zoveel is afgenomen dat je onder de kritieke grens komt waarbij je niet meer kunt opstaan uit je stoel.” Neem als voorbeeld een gewichtheffer die al sinds tienerleeftijd traint. Zij zal qua prestaties pieken rond haar vijfentwintigste of dertigste. Daarna boekt ze geen vooruitgang meer in absolute kracht. Maar als ze blijft doorgaan met trainen, dan zal ze als oudere fit zijn en moeiteloos haar boodschappen kunnen tillen.
Vroeg beginnen heeft voordelen voor later. Laat beginnen kent ook enkel voordelen. Een ongetrainde zestiger die net begint met powerliften, kan hetzelfde percentage progressie boeken als iemand van twintig, volgens Van der Poel. Van Osch ging ook snel vooruit nadat hij zijn training begon. Op 69-jarige leeftijd sprong hij een persoonlijk record van 3,01 meter. “Nog altijd heb ik het idee om dat te verbeteren”, zegt hij. “Maar misschien is dat niet realistisch meer. Je bereikt een keer je max. Maar als je iets nooit gedaan hebt, kan je er beter in worden, hoe oud je ook bent.”
Zijn training bij de atletiekvereniging bestaat uit springen, hardlopen op de atletiekbaan, spieroefeningen en coördinatietraining. Van der Poel beaamt het belang van krachttraining als je je piek voorbij bent. “Een goed uithoudingsvermogen is voor de meeste mensen niet essentieel om dagelijkse dingen als boodschappen of traplopen te blijven doen. Een gebrek aan kracht ga je merken.”
Ouderen die regelmatig weerstandstraining doen functioneren fysiek even goed als jongere volwassenen die dat niet doen.
Freepik, The Yuri Arcurs CollectionSterker worden loont. Ouderen die regelmatig krachttraining doen functioneren fysiek even goed als jongere volwassenen die dat niet doen, bleek onlangs uit een Amerikaanse studie.
Powertraining
Als het aan bewegingswetenschapper Mohamed El Hadouchi ligt, komt een speciaal soort krachttraining op de eerste plek: powertraining. Power is het vermogen van je spieren om snel kracht te leveren. “Het is de voorwaarde om überhaupt een beweging te starten”, zegt hij. Power begint na je dertigste af te nemen, maar wel drie keer sneller dan spiermassa en -kracht. Op je tachtigste ben je zeventig procent van je piek aan spiervermogen kwijt.
El Hadouchi promoveerde vorige week aan de Vrije Universiteit in Amsterdam op onderzoek naar powertraining voor ouderen, waaronder explosieve krachttraining, springen, sprinten en wendbaarheidstraining. De oefeningen stemt hij af op activiteiten uit het echte leven waar ouderen moeite mee hebben. “Ik laat ze bijvoorbeeld een squat doen, waarbij ze langzaam door de knieën zakken en explosief omhoog komen”, zegt El Hadouchi.
“Het probleem bij ouderen is niet dat ze in slechte gezondheid verkeren, die is beter dan ooit. Het probleem is de kwaliteit van leven, die omlaag gaat als dagelijkse activiteiten niet meer lukken. Dingen als opstaan uit een stoel, traplopen en je evenwicht bewaren zijn belangrijk voor zelfredzaamheid. Je moet in een fractie van een seconde veel kracht kunnen leveren om op gang te komen, of om een beweging te remmen of corrigeren. Dat train je met powertraining.”
Investering in jezelf
Voor ouderen werkt powertraining beter om zelfstandig te blijven functioneren dan traditionele krachttraining, laat El Hadouchi’s onderzoek zien. Het grijpt specifiek aan op de snelle spiervezels, de type 2 vezels, waarmee een spier explosieve kracht kan leveren die nodig is voor sprinten en springen. Daarnaast hebben mensen langzame type 1 vezels, die belangrijk zijn voor lange inspanningen, zoals wandelen, fietsen en hardlopen. Juist de snelle vezels verlies je door veroudering als eerste. “Die snelle vezels heb je nodig om bij te stappen als je dreigt te struikelen of om trap te lopen”, zegt El Hadouchi. “Het is net als bij een auto. Als je niet in de eerste versnelling kan komen, dan blijf je stil staan. Je moet snel kunnen optrekken.”
El Hadouchi ziet powertraining als onderhoud voor je lichaam, een investering in jezelf. Ook voor de dertiger. “Je doet het om je leven leuk te houden, om nog lange tijd te kunnen blijven hardlopen of voetballen of wat je ook graag doet, en langer zelfstandig te blijven.”
Trainbaar
Het gaat de goede kant op. Sinds 2020 steeg het aantal volwassenen dat minstens één keer per week sport gestaag tot ruim de helft. De beweegcultuur is aan het veranderen, denkt inspanningsfysioloog Van der Poel. “Intensief trainen voor vijftigplussers is nog steeds niet gewoon, maar het begint normaler te worden. We gingen lang heel voorzichtig om met ouderen. Nu weten we: iemand van tachtig is nog uitstekend trainbaar.” Ouderen behandelen als kwetsbaar, daar wil El Hadouchi eveneens niet aan. Hij laat ouderen sprinten. “Er zijn ook werelrecords voor honderdplussers.”
Zo lang het gaat, blijft Van Osch trainen bij zijn atletiekvereniging. Herstellen duurt wat langer nu hij ver in de zeventig is. “Soms sputtert mijn knie tegen als ik hard heb getraind. Maar dan doe ik het een week rustig aan en dan trekt het weer bij.” Zijn trainingsmaatjes zijn veertigers en vijftigers. Bij wedstrijden die op hoogte worden ingedeeld, niet op leeftijd, staat hij soms tussen jongens en meiden van zestien. “Het is altijd sociaal en gezellig. Niemand zegt: daar heb je die oude zak weer.”