Waarom zijn peulvruchten gezond?

Onder peulvruchten vallen bonen, linzen, kikkererwten, spliterwten en sojabonen. Het zijn eetbare zaden die groeien in peulen, afkomstig van vlinderbloemige planten. “Het is soms wel verwarrend, want verse groene peulen, zoals tuinbonen, doperwten en sperziebonen, vallen niet onder de peulvruchten. Deze scharen we onder de groenten, omdat ze qua voedingsstoffen en gebruik in de maaltijd meer op groenten lijken,” legt Geleijnse uit.

“Ook bepaalde producten die van peulvruchten gemaakt zijn rekenen we voor de gezondheidsadviezen tot de peulvruchten. Als het tenminste een grote eiwitbron is. Zo zijn tempeh en tofu, gemaakt van sojabonen, onderdeel van de peulvruchten. Hetzelfde geldt voor hummus, dat van kikkererwten gemaakt is. Sojadrink en andere zuivelalternatieven vallen dan weer niet onder de peulvruchten, aangezien er veel water en relatief weinig eiwit in zit.”

“250 gram peulvruchten per week verlaagt je risico op coronaire hartziekten,” zegt Geleijnse. Bij deze hartziekten raken de bloedvaten die je hart van bloed voorzien vernauwd. De geadviseerde hoeveelheid peulvruchten zorgt namelijk voor een verlaging van je LDL-cholesterol, ook wel bekend als het slechte type cholesterol. Deze vettige stof kan zich ophopen in de bloedvaten.

Geleijnse vervolgt: “Omdat peulvruchten rijk aan eiwitten zijn, kunnen ze goed als vleesvervanger functioneren. Het is daarbij van belang om te variëren in soort peulvrucht en ze regelmatig te combineren met granen, zoals zilvervliesrijst of volkorenbrood. De verschillende soorten peulvruchten bevatten andere essentiële aminozuren, ofwel de bouwstoffen van eiwitten. Met granen vul je dat weer aan tot het complete pakket aan aminozuren. Tot slot zijn peulvruchten ook een goede bron van vezels en vitamine B1.”

“Van alle eiwitbronnen, waaronder ook vlees, zuivel en eieren, zijn peulvruchten de meest duurzame keuze. De totale productie van peulvruchten gaat samen met een lage CO₂-uitstoot. Bovendien komt de soja die we als mensen consumeren niet per se uit gebieden die met ontbossing te maken hebben. Dat geldt wel voor de soja die voor veevoer bestemd is.”

“Verder zijn peulvruchten in staat om zelf stikstof uit de lucht te halen en dit in de grond om te zetten in bouwstenen voor de plant. Dit zorgt voor natuurlijke bemesting. Daardoor is er minder mest nodig, ook voor gewassen die daarna verbouwd worden op die akker.”

“De richtlijnen van de Gezondheidsraad zijn gebaseerd op de wetenschap over menselijke gezondheid, waarbij ook rekening is gehouden met de gezondheid van toekomstige generaties. Zij moeten ook over voldoende veilig en gezond voedsel kunnen beschikken.”

“Om eerlijk te zijn: heel hoge innames zijn niet onderzocht, dus die effecten weten we niet,” vertelt Geleijnse. “Mensen met bijvoorbeeld een soja-allergie moeten opletten, maar dit is zeldzaam. Voor anderen geldt dat je best wat meer peulvruchten kunt eten dan die 250 gram. Voor mensen die geen vlees eten wordt dat ook geadviseerd.” De gemiddelde Nederlander eet zo’n 50 gram peulvruchten per week en komt dus nog lang niet aan die geadviseerde porties.

In rauwe peulvruchten komt de stof lectine voor, die darmklachten kan geven. “Ga dus niet op rauwe spliterwten kauwen. Je moet verse en gedroogde peulvruchten goed wassen en koken, want daarmee maak je lectines onschadelijk.”

Veel mensen krijgen inderdaad last van winderigheid de dag na een bonenschotel. Geleijnse: “Dat heeft te maken met een bepaald type koolhydraten in peulvruchten: oligosachariden. De dunne darm kan deze koolhydraten niet volledig afbreken en dus gaan de oligosachariden door naar je dikke darm. Daar ontstaan gassen wanneer darmbacteriën deze koolhydraten afbreken.”

Het verschilt natuurlijk van persoon tot persoon, maar het kan zijn dat je darmflora niet gewend is aan peulvruchten, waardoor je scheten gaat laten. Het fijne is wel dat je lichaam zich uitstekend kan aanpassen. Als je vaker peulvruchten eet, wennen je darmen daaraan. Het helpt dan om de hoeveelheid rustig op te bouwen. Ook wassen, weken en goed gaar koken helpt tegen winderigheid.

Advies Richtlijnen goede voeding: eiwitbronnen en voedingspatronen 2025