's Nachts naar het plafond staren. Voor veel mensen rond de pensioenleeftijd is dit geen uitzondering, maar een terugkerend probleem. Waar doorslapen twintig jaar geleden moeiteloos lukte, lijkt dat nu haast onmogelijk. Terwijl de behoefte aan slaap niet verandert naarmate we ouder worden. Waarom slapen we dan toch minder goed?

“Het slaapsysteem begint anders te functioneren naarmate we ouder worden”, zegt professor An Mariman, psychiater en slaapexpert aan het Universitair Ziekenhuis Gent. Ze legt uit dat een goede slaap wordt aangestuurd door twee mechanismen: de slaapdruk en de biologische klok. De slaapdruk bouwt zich op naarmate de dag vordert. “Hoe langer je wakker bent, hoe groter de behoefte om te slapen.” De biologische klok regelt op zijn beurt de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je slaperig maakt rond bedtijd.

Minder druk en minder licht

“Dit systeem raakt met de jaren uit conditie”, stelt ze. De opbouw van slaapdruk verloopt minder soepel, waardoor inslapen meer tijd kost. Ook is de slaap minder diep, dus iemand wordt sneller wakker van omgevingsgeluid. Een langsrijdende auto op straat is dan bijvoorbeeld al genoeg om iemand uit zijn slaap te halen.

Ook de biologische klok levert in. “Deze interne klok wordt aangestuurd door daglicht via de ogen”, zegt Mariman. Tegelijkertijd gaan de ogen vaak achteruit. Veel ouderen hebben last van cataract, ook bekend als staar, waardoor de ooglens troebel wordt en licht het netvlies minder goed bereikt. Bovendien wordt de zenuwbaan tussen oog en hersenen zwakker, en reageren de lichtgevoelige cellen in het oog minder snel. Het resultaat is een oog dat licht en donker minder goed onderscheidt. “Dat leidt tot minder melatonineaanmaak, met een minder goede nachtrust tot gevolg.”

Slecht inslapen

“Door de veroudering van het slaapsysteem verschuift het slaapritme naar voren”, legt Mariman uit. Waar pubers juist later gaan slapen, doen zestigplussers het tegenovergestelde: eerder naar bed en vroeger wakker. “Vaak gaat het om een verschuiving van één à twee uur”, benadrukt ze. Maar niet iedereen gaat ook daadwerkelijk eerder naar bed.

“Vaak vallen mensen ’s avonds in slaap voor de tv”, vervolgt Mariman. Het leidt tot een bekend scenario: iemand valt voor de tv in slaap, slaapt een uur vrij diep, wordt wakker en kijkt nog wat televisie. “Tegen de tijd dat iemand dan naar bed gaat, is de opgebouwde slaapdruk een stuk verminderd. Inslapen lukt dan niet goed meer”, zegt ze.

Losser ritme

Naast dat het slaapsysteem zelf veroudert, zijn er ook andere factoren die bijdragen aan een veranderende slaap. Oudere mensen hebben bijvoorbeeld vaker een chronische aandoening. “Ook die kunnen de slaap verstoren”, aldus Mariman. Een chronische aandoening als astma of COPD veroorzaakt kortademigheid, hoestbuien of pijn, waardoor iemand vaker wakker wordt. “Ook nemen oudere mensen steeds meer medicijnen die de slaap beïnvloeden.” Zo kunnen bloeddrukverlagers slapeloosheid veroorzaken, terwijl plastabletten ervoor zorgen dat je er ‘s nachts regelmatig uit moet voor een wc-bezoek.

Vaak verandert de dagstructuur tijdens het pensioen. “Mensen hebben vanaf dat moment een minder strak ritme”, legt Mariman uit. Het tijdstip waarop men naar bed gaat is onregelmatiger, mensen blijven vaak langer in bed liggen, en bewegen minder door fysieke klachten aan bjivoorbeeld de knie of heup. “Dit ondermijnt de opbouw van de slaapdruk”, legt ze uit. Wie minder naar buiten gaat, krijgt bovendien minder daglicht binnen, wat ook de melatonineproductie dwarsboomt.

Daarnaast telt goede slaaphygiëne volgens de slaapexpert. Een rustig avondritueel, geen koffie of alcohol meer na het eten, een donkere en goed geventileerde slaapkamer met zo min mogelijk omgevingsgeluid. “Slaap desnoods met oordopjes”, adviseert ze. En na acht uur ‘s avonds niets meer drinken, om nachtelijke plasrondjes te voorkomen. Kortom: het ouder wordende lichaam werkt de slaap nog wel eens tegen door slijtage van het slaapsysteem — maar je kunt het een handje helpen.